Sucre, l’amère vérité

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Auteur : Dr Robert Lustig, pédiatre, endocrinologue à l’Université de Californie, San Francisco, USA.
Editeur : Thierry Souccar, 2017, France – 391 pages
Première parution : 2012, USA
Titre original : Fat chance, Beating the odds against sugar, processed food, obesity and disease
Conférence du Dr Lustig (2008)

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Le Dr Lustig démontre dans « Sucre : l’amère vérité » que le sucre raffiné  est toxique et addictif pour l’être humain. Cela génère un surpoids et une mauvaise santé. Cette substance étant présente partout, il préconise donc de consommer des produits peu ou pas transformés.

INTRODUCTION :robert lustig sucre vérité

Aux USA, comme en France, les causes de l’ « épidémie » d’ obésité sont multiples : portions de nourriture trop importantes, manque d’activité physique, malbouffe, pas assez de fruits et légumes consommés, etc.

La nourriture et l’hydratation sont  à la base de la pyramide des besoins de l’être humain, elles sont nécessaires à la survie. Depuis de nombreuses années, l’industrie agro-alimentaire a perverti ces besoins basiques en transformant les aliments en drogue, non adaptée à l’organisme humain. En effet, les aliments bruts (et l’eau) sont désormais travaillés et marquetés pour devenir addictifs.

C’est le sucre qui est le principal responsable de cette addiction. C’est ce que l’auteur, indépendant de toute structure publique ou privée (et qui n’a aucun produit miracle à vendre) va démontrer ici.

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PREMIÈRE PARTIE : LES THÉORIES LES PLUS COURANTES SONT FAUSSES

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Chapitre 1 :  L’ obésité tue robert lustig sucre l amère vé

On ne meurt pas d’obésité mais de maladies liées  à la détérioration des organes : Diabète, insuffisance cardiaque, AVC, infarctus. Des personnes ayant un poids normal meurent également de ces maladies : Aux USA, 40% des personnes n’ayant pas de problèmes de poids souffrent d’ insulino résistance, et 20 % d’entre elles ont un « foie gras » (graisse hépatique qui peut induire un développement du diabète).

Le dysfonctionnement à enrayer est le syndrome métabolique (Cf Wikipédia : « association d’une série de problèmes de santé ayant en commun un mauvais métabolisme corporel »). Cela se traduit par la présence de graisse viscérale (celle qui entoure les abdominaux), et de graisse hépatique (dans le foie). Il est possible de se débarrasser de ces graisses, le surpoids n’est pas une fatalité.

La graisse viscérale était utile à nos ancêtres pour faire face  à un stress physique (être poursuivi par un lion, par exemple), car elle se décompose plus rapidement en acides gras. Elle est transmise très rapidement au foie pour y être brûlée et ainsi créer de l’énergie. Aujourd’hui, le stress physique est remplacé par le stress mental, et ce type de graisse n’a donc plus d’utilité.

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Chapitre 2 : Idées préconçues et paradoxes robert lustig sucre vérité

1. Principe de thermodynamique, lié au surpoids : l’énergie totale contenue dans le corps varie selon le travail et/ou la chaleur produite par celui-ci.

En théorie, on pourrait dire que pour être à l’état d’équilibre, toute calorie absorbée doit être utilisée par le corps. Et donc en déduire que peu importe l’aliment qui fournit cette calorie, et peu importe le type d’activité qui permet de brûler cette calorie.

C’est de cette mauvaise interprétation qu’est née l’idée qu’il faut ingérer le moins de calories possible et que toute calorie absorbée doit être utilisée, sinon elle sera stockée par l’organisme. Le gain de poids étant simplement la conséquence de cela, ce qui revient  à dire que le surpoids est uniquement un problème de comportement personnel (trop de calories absorbées, pas assez d’exercice fait pour les brûler).

Toutes les calories ne sont pas équivalentes car :
– Celles apportées par les aliments transformés sont beaucoup plus dures  à brûler que celles fournies par des aliments bruts (il faut 4 heures de vélo pour brûler un Big Mac). Il ne suffit pas de manger moins pour stocker moins, car le corps adapte son métabolisme  à ce qu’ on lui donne. Il le réduit donc si on lui donne moins. La dépense énergétique dépend donc de la nature des aliments à dégrader et de leur quantité.

-Si toutes les calories se valaient, toutes les graisses, protéines et glucides  se vaudraient aussi. Or on sait que dans ces catégories, il existe des aliments bénéfiques au corps humain, et d’autres néfastes.

-Les sources de calories ont changé : La consommation de sucre raffiné (fructose) non enrobé de fibres (comme c’est le cas pour les fruits frais) a doublé au cours des 30 dernières années.

2. De nombreuses études ont montré une hausse de la consommation calorique au cours des 25 dernières années. Les chiffres montrent également au cours de cette période une hausse de la consommation de boissons sucrées et une baisse de la consommation de fruits et légumes frais. Le mode de vie est également incriminé : baisse de l’allaitement maternel, petits déjeuners non pris, temps passé devant des écrans. Paradoxe : Bien que les « gros » représentent la majorité des citoyens aux USA, ils sont considérés comme une minorité à montrer du doigt dans tous les domaines.

3. Il y a 20 ans, les assurances-maladie et le corps médical estimaient que le surpoids et l’ obésité étaient dû uniquement  à un problème comportemental, négligeant complètement la piste de l’endocrinologie.

4. Le surpoids est devenu un marché économique comme un autre, générant d’énormes profits : Les vendeurs de compléments alimentaires, de méthodes miracles ou l’ industrie pharmaceutique se remplissent les poches en faisant croire que leurs solutions apportent des résultats durables.

5. Les partisans du « fat is beautiful » : Il n’ y a pas que l’esthétisme qui est concerné ici, mais aussi et surtout l’état de santé : La majorité des enfants obèses deviendront des infirmes diabétique et cardiaques.

6. L’industrie agro-alimentaire, qui se protège grâce  à 2 leitmotivs :
– Chacun est responsable de ce qu’ il met dans sa bouche : Non, car cela dépend du choix des aliments disponibles et de l’accès  à ces aliments.
– N’importe quel aliment peut faire partie d’une alimentation équilibrée.

7. En 2003, le Ministère de la Santé américain déclare que l’ obésité est un problème de sécurité nationale. Par ailleurs,  l’Etat américain favorise le plus possible l’alimentation bon marché : Des subventions sont versées aux agriculteurs pour les inciter à produire plus, pour garder les cours des matières premières très bas. Il est impératif pour la stabilité politique d’un pays que la nourriture soit mise  à la portée du plus grand nombre, c’est  à dire de la nourriture bon marché. Le coût de celle-ci doit aussi être constamment maintenu le plus bas possible.

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Chapitre 3 : Six raisons pour lesquelles la responsabilité personnelle n’est pas en cause dans les cas d’obésité robert lustig sucre vérité

L’auteur cite l’exemple d’une petite fille d’ un an qui pèse déja 20 Kg, et qui a un très grand appétit. En effet, elle souffre d’hypercholestérolémie et d’ hypertension. Cela démontre que l’ obésité n’est pas dû  à un comportement néfaste puisque cette enfant dépend de ses parents pour se nourrir.

– Personne ne choisit d’être obèse, avec toutes les conséquences négatives que cela implique, tant au niveau sociétal que pour l’état de santé.
Ces personnes se voient comme coupables de leur état et non victimes, car elles estiment avoir perdu le contrôle de leur comportement.

– La formule Régime / activité physique ne fonctionne pas car le régime ne fonctionne qu’ à court terme et n’agit pas sur la cause réelle du gain de poids. Il est connu que dans la très grande majorité des cas,  le poids perdu grâce  à un régime est repris dans les 6 mois.

– L’épidémie d’obésité est devenue une pandémie, et ne touche plus seulement les USA. Cela concerne aussi certains pays jusque là épargnés tel que  le Japon. Le point commun entre tous ces pays est le développement depuis 30 ans, de la malbouffe, pour des raisons de goûts, de durée de conservation, de facilité de transport et d’ influence de la publicité. De plus, dans certains pays ou l’eau est fréquemment contaminée, les sodas sont moins chers que l’eau ou le lait.

– Même les animaux élevés en captivité grossissent : Ils mangent des aliments composés en majorité de la même chose que ceux pour les humains, quel que soit le continent concerné.

– Les pauvres présentent un taux d’obésité et de maladies chroniques beaucoup plus élevés que les riches. L’auteur indique qu’ il ne s’agit pas de responsabilité personnelle puisque cette catégorie de personne n’a pas le choix de ce qu’elle peut consommer, pour des raisons budgétaires (coût de la nourriture, accès limité aux moyens de transport, pas de cuisine dans le lieu d’habitation, si il y en a un).

– Le plus fort taux de croissance de l’obésité est constaté chez les plus jeunes patients, notamment dans la tranche d’âge de 2 à 5 ans. Pas de notion de responsabilité personnelle ici. Mais ils sont fortement influencés par la télévision (aux USA, un enfant la regarde en moyenne  de 3 à 4 heures, et avant l’âge de 8 ans, ils sont incapables de différencier un programme TV d’une publicité). Ils réclament donc ce qu’ils voient  à leurs parents.

Conclusion : L’auteur indique que les personnes obèses ou en surpoids ne choisissent pas d’être comme elles sont, car elles ne disposent pas de leur libre-arbitre : Elles sont sans cesse influencées par leur environnement.

Il déclare que la pandémie d’obésité est due à la modification des processus biochimiques à l’intérieur du corps, modification induite par l’altération de notre environnement. Et donc que le comportement individuel a une influence secondaire dans le développement de cette pandémie.

 

DEUXIÈME PARTIE : MÉCANISMES DU SURPOIDS robert lustig sucre l amère vé 

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Chapitre 4 : Fonctionnement du corps robert lustig sucre l amère vé

4.1 Circuit de traitement des calories dans le corps :

– impulsion du cerveau qui donne envie de manger (faim, envie de récompense, stress).
– Arrivée des aliments dans l’estomac, ou ils commencent  à être digérés en se dissolvant grâce à l’acide chlorhydrique sécrété par l’estomac.
– descente des aliments dans l’ intestin grêle, ou les matières grasses sont décomposées en acides gras, les protéines en acides aminés, et  les glucides en sucres simples (surtout glucose).
– Les fibres ne sont pas digérées, elles accélèrent le transit des aliments, et limitent le taux d’absorption des autres nutriments.

– Le foie réceptionne les acides gras, les acides aminés et les glucides. Il envoie des signaux au pancréas, la glande qui secrète l’ insuline, hormone qui régule le taux de sucre (glucose) dans le sang. L’insuline produit de la graisse (triglycérides), stockée dans les tissus adipeux. l’insuline sert également  à éliminer la dopamine de la zone NA du cerveau (voir ci-dessous).

Circuit des acides gras :
Le foie les transforme en triglycérides, qu’ il diffuse dans le corps selon les besoins, et le surplus est stocké dans les cellules adipeuses.

Circuit des acides aminés :
Ils sont distribué dans le corps pour assurer la construction des cellules. Le surplus est éliminé dans les urines.

Circuit du glucose :
Le foie en stocke une partie pour le diffuser progressivement selon les besoins de l’ organisme. Il diffuse le reste :

  •   Dans les muscles sous forme de glycogène (selon l’activité physique effectuée).
  •   Le glucose en surplus (non utilisé par les muscles et le foie) est stocké dans les cellules adipeuses.

Une cellule de glucose peut être utilisée de 3 faons par le corps : brûlée par de l’exercice, stockée dans le tissu adipeux (par l’ insuline), ou alors éliminée par les urines.

4.2 Rôle de l’ hypothalamus : robert lustig sucre vérité

C’est la « tour de contrôle » des systèmes hormonaux du corps. Si il est endommagé, la personne peut prendre du poids de façon excessive.

4.3 La leptine : robert lustig sucre vérité

C’est une hormone sécrétée par le tissu adipeux. Elle régule les stocks de graisse dans l’ organisme, en contrôlant la sensation de satiété. Le  gouvernement américain et les laboratoires ont cru que cette hormone ferait des miracle pour enrayer l’ obésité. Ce fut un échec : Quand l’insuline est trop élevée de façon chronique, la leptine ne peut pas envoyer ses signaux  à l’ hypothalamus, et la sensation de satiété ne se manifeste pas.

Conclusion : le stockage de l’énergie est un process que l’ individu ne contrôle pas. L’argument qui dit que les individus en surpoids n’ont pas de volonté et sont gloutons est donc faux, ces 2 éléments ne sont donc qu’une conséquence.

Le seul coupable de cette épidémie de surpoids est donc l’ insuline. La majorité des humains produisent 2 fois plus d’ insuline qu’ il y a 30 ans.

 

Chapitre 5 : Une addiction  à la nourriture ? robert lustig sucre vérité

La malbouffe, bien qu’étant de mauvaise qualité, rend tout de même accro, car elle est artificiellement très savoureuse, contient du gras et /ou du sucre, et dégage souvent une odeur artificiellement très appétissante et forte. Les capteurs du corps humain ne sont pas adaptés à ces stimulus artificiels.

De plus, on constate une hausse constante du nombre de repas pris hors de chez soi, nécessitant un service rapide, d’ou le succès des fast foods. Même dans certains pays n’ayant pas ce type de restauration comme habitude culturelle, on note un développement massif  de ce type de restauration.

5.1 Le mécanisme de récompense : robert lustig sucre vérité

Le cerveau humain est programmé pour la récompense, c’est ce qui assure la survie de l’espèce humaine (plaisir lié au sexe pour la reproduction et plaisir de manger pour l’instinct de survie). Sans ce mécanisme, l’humain peut traverser de graves dépressions pouvant aller jusqu’au suicide.

Le circuit hédonique (circuit de récompense) est composé d’un conduit reliant 2 zones du cerveau : La sensation de plaisir apparaît lorsque la zone A (aire tegmentrale ventrale, soit l’ATV) donne  à la zone B (noyau accumbens, soit le NA) l’ordre de produire un neurotransmetteur, la dopamine. Lorsque cette dopamine atteint le récepteur dopaminergique D2 situé dans la zone A, le plaisir est ressenti.

Ce circuit de récompense accentue également les effets négatifs et positifs des drogues de tout type : cocaïne, nicotine, alcool,… et nourriture : En effet, la consommation de nourriture dépend directement de ce circuit hédonique, qui semble analyser les aliments sur des critères de goût plutôt que sur des critères énergétiques. Quand il fonctionne bien, il aide  à stopper l’envie de manger lorsque le corps a suffisamment de réserves d’énergie.

Malheureusement, avec le temps, le corps peut devenir insensibilisé à certaines substances addictives, et moins ressentir de plaisir avec la même dose administrée. Il faut donc augmenter les doses pour ressentir un niveau de plaisir équivalent aux premières prises.

5.2 La synergie insuline / leptine  robert lustig sucre l amère vé

Lorsque le corps a suffisamment récupéré d’énergie au cours d’un repas, la leptine envoie un signal  à l’ATV (voir ci-dessus), pour que celle-ci arrête de produire de la dopamine, ce qui réduit l’effet de récompense.

Qu’en est-il des personnes résistantes à la leptine (car insuline trop élevée, voir plus haut) ? Elles subissent la double peine :
– Elles deviennent obèses car n’ ont plus de signal de satiété. robert lustig sucre vérité
– Puis à force de consommer trop d’aliments transformés, leurs transmetteurs deviennent moins sensibles à certaines substances addictives contenus     dans ce type de nourriture (aliments très savoureux, gras et/ou sucrés), et ils sont donc contraints d’augmenter les doses pour ressentir le même
plaisir qu’auparavant, créant une augmentation de leur insuline.

Qu’en est-il des personnes résistantes à l’ insuline ? robert lustig sucre vérité
L’augmentation du taux d’insuline au cours d’un repas atténue donc la sensation de récompense au fur et  à mesure que la satiété se fait sentir (en évacuant la leptine). Comme vu plus haut, une insuline trop élevée de façon chronique finit par rendre la personne résistante à la leptine.

Conclusion : Dans ces 2 cas,  il est très difficile de résister à la fois à son cerveau qui ne ressent plus la satiété et qui crie donc famine, et de résister  à son circuit de récompense qui réclame sa dose.

5.3  La différence entre aimer, vouloir et avoir besoin de quelque chose 

Le fast food, que presque tout le monde aime, est un concept industriel très concentré en gras, sucre, sel et caféine. Il est bon marché et permet de faire un repas en peu de temps. En manger libère de la dopamine dans le cerveau et augmente la sensation de récompense. Ce repas crée un pic d’ insuline… et une addiction (cf le film « Supersize me »).

En cas de résistance  à l’ insuline, la sensation d’ « aimer » devient « vouloir », et finit par se transformer par « avoir besoin »: C’est le mécanisme d’addiction, identique quel que soit la substance.  Dans le monde médical, il n’existe pour le moment aucune définition de l’addiction  à la nourriture. Pour être diagnostiqué comme étant dépendant à une substance, il faut être concerné par au moins 3 critères sur les 7 suivants :

– Tolérance : Résistance à l’ insuline résistance  à la leptine (voir plus haut) : signaux envoyés  à l’organisme lui ordonnant de continuer  à manger : Il faut augmenter les doses pour obtenir le même niveau de récompense qu’ au début du process.

– Sevrage : se caractérise par des symptômes physiques (tremblements) et psychologiques (anxiété, dépression), liés  à la chute de dopamine. Une seule solution, faire remonter le taux de dopamine, et entretenir le cercle vicieux de la consommation de fast food.

– Excès : Augmenter la consommation : substance prise en quantité plus importante ou sur une durée plus longue que prévu. Cela peut aller jusqu’ à un trouble compulsif : manger jusqu’ à se sentir mal, ou continuer à manger si on a plus faim.

– Tentatives de diminution ou d’arrêt : Les personnes obèses ou en surpoids sont souvent tentées de tester le dernier régime à la mode : elle perdent du poids puis reprennent ce poids, car au bout de quelques semaines ou quelques mois, elle recommencent  à prendre cette substance addictive.

– Sensation de manque : pulsion qui incite  à consommer la substance dont on est accro (pour obtenir la sensation de récompense.

– Interférence avec le quotidien : Des activités importantes  peuvent être arrêtées ou compliquées à cause de l’ utilisation de la substance addictive : déplacements, recherches d’emploi, etc…

– Usage malgré une connaissance des conséquences négatives sur le corps humain.

5.4 Pourquoi le fast food est addictif ? robert lustig sucre l amère vé

L’auteur indique que l’alcool est la substance addictive la plus proche du fast food.

Ce type de nourriture, très transformée,  est très concentré en sucre, gras, sel, et caféine, substances que la majorité des humains adorent. Il ne reste quasiment rien des fibres et vitamines qui se trouvaient dans les ingrédients de base. Le fast food a été conçu également pour avoir un goût le plus agréable possible, d’ou le sucre et le sel (qui sert aussi  à la conservation des aliments). Ces produits sont vendus dans un emballage très pratique, facilement accessible, et  à un coût raisonnable. L’auteur se demande donc si c’est l’un des ingrédient du fast food qui rend accro, ou si c’est la globalité de l’offre commerciale ? (les 4 p du marketing : Prix, Produit, Place, Promotion) .

– Ça n’est pas le sel qui rend addict à ce type de nourriture.

– Le gras donne au repas sa fonction « gratifiante ». Des tests ont montré que chez les adultes, l’ajout de sucre incite  à consommer du gras.

– Caféine contenue dans les sodas : Présentée comme  un « arôme » par les fabricants alors qu’ il est très difficile de détecter cet arôme lorsqu’on compare un soda caféine d’un autre sans cette substance. La fonction de la caféine serait, selon l’auteur, d’augmenter la « saillance » (propriété qui permet à quelque chose de capter l’attention) de ces boissons, très « gratifiantes » car bourrées de sucre. C’est une substance addictive, aussi bien  au niveau physiologique que psychologique. Le sevrage peut donner des maux de tête, un état de fatigue intense. De plus, l’augmentation de la quantité consommée de cette substance conduit au phénomène de tolérance (voir plus haut).

– Sucre : Il n’y a pas encore d’étude qui indique si le sucre provoque une dépendance ou une simple accoutumance chez l’humain. 70% des sodas achetés chez Mc Do contiennent du sucre. Il est probable que la forte consommation de sodas (un des facteurs influant sur l’ obésité) soit lié à une dépendance à la cafeine.

Toutefois la dépendance au sucre a été prouvée chez les rongeurs : les rats je jettent sur le sucre dès qu’ on leur en présente, et montrent des symptômes de sevrage dès qu’ on les en prive. On remarque aussi une consommation accrue de sucre après une période de privation. Le phénomène de tolérance est également constaté.

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Chapitre 6 : Stress et aliments de réconfort

6.1 Stress

Certaines personnes (enfants et adultes) réagissent  au stress ou une émotion négative en mangeant, de préférence des aliments riches en sucre et en graisse, même si ils n ont pas faim. De plus, en situation de stress, le corps stocke beaucoup plus les graisses qu’en temps normal. Plusieurs études démontrent que le stress est plus élevé dans notre société qu’il y a 30 ans.

Manger davantage, plus gras et plus sucré est une réponse au stress, parmi d’autres possibilités (café, alcool, cigarette, sport, relaxation, etc).

Le stress peut entraîner une diminution du temps de sommeil, qui induit une hausse de la grehline, une hormone qui stimule l’appétit.

6.1 Cortisol

C’est une hormone sécrétée par les glandes surrénales. C’est l’ hormone la plus importante du corps : Elle permet de faire face au stress physique, quel qu’ il soit. Un manque ou un excès  de cortisol dans le corps peut être mortel.  Lorsque le cortisol est présent de façon importante dans le corps, il incite  à consommer des aliments « réconfort », à haute densité calorique (ex : gâteau au chocolat), et entraîne une augmentation de la graisse viscérale.

Le stress et le cortisol entraînent une dépendance plus importante à diverses drogues, et très certainement aussi à la nourriture.

Une expérience a été faite sur les singes a été faite et a démontré que les faire vivre en groupe augmentait leur taux de Cortisol,  à cause de la hiérarchie à laquelle ils sont soumis. C’est le mâle Alpha (celui qui est devenu le « chef » du groupe qui a le taux de cortisol le plus bas. De la cocaïne a été mise  à disposition de ce groupe : le seul singe qui n’est pas devenu dépendant est le mâle Alpha. La même chose peut arriver avec de la nourriture.

6.2 Cortisol et Insuline

Une augmentation du cortisol crée une augmentation de l’ insuline. Un série d’expériences a démontré que l’ insuline fait prendre du poids alors que le Cortisol demande  à l’organisme de le stocker.

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TROISIÈME PARTIE : LES TISSUS ADIPEUX robert lustig sucre l amère vé

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Chapitre 7 : Naissance et vie d’une cellule adipeuse

Ces cellules sont nécessaires  au bon fonctionnement métabolique. Elles permettent le stockage de graisse, et donc d’ ‘énergie, nécessaire  à la survie de l’espèce, surtout en période de famine. Elles ont également un rôle d’anti-choc pour les organes vitaux. La masse graisseuse dépends du nombre d’adipocytes (cellules adipeuses) et de leur taille :

Nombre d’adipocytes :

La plupart des adipocytes qui accompagnerons un humain toute sa vie sont crées vers l’age de 2 ans. Plus une mère aura de cellules adipeuses, plus elle en transmettra à son enfant. Le renouvellement de ces cellules au cours de la vie est très faible. Le nombre d’adipocytes dépend de 4 facteurs : la génétique, l’épigénétique (évolution des gênes dans le corps humain), la programmation développementale (environnement intra-utérin hostile ou non), et des toxines environnementales.

Augmentation de la taille des adipocytes :

Elle est en corrélation avec un apport calorique trop élevé et une activité physique trop faible. Mais aussi avec un manque de sommeil. Mais la vraie cause du grossissement des adipocytes est l’augmentation d’insuline, qui transforme le sucre en graisse.

L’insuline augmente pour 3 raisons principales :
– suite  à un repas riche en glucides raffinés
– Ingestion d’aliments qui favorisent le stockage de la graisse dans le foie (cf chapitres  9 et 11)
– Augmentation du taux de Cortisol
– Prise de certains médicaments (stéroides, psychotropes, hypoglycémiants)

Diminution de la taille des adipocytes : 

Nos ancêtre devaient dépenser une quantité d’énergie considérable pour stocker de l’énergie dans leur corps (graisse) : aller à la chasse, notamment. Le corps étant donc programmé génétiquement pour stocker de l’énergie en cas de disette, il est très difficile de réduire la taille des adipocytes. De plus, notre société actuelle induit une forte hausse de l’ insuline.
Diminution d’ un adipocyte = diminution de la production de leptine (rôle : voir plus haut).

2 solutions pour réduire la taille des adipocytes :
– Arrêter de stocker de l’énergie
– Soigner la résistance  à la Leptine (par les changements environnementaux, voir partie 5).

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Chapitre 8 : La différence entre » gros » et « malade »

Il existe une corrélation entre l’origine ethnique et l’embonpoint. Dans certains pays pauvres, être « rond » est un symbole de richesse, car les aliments gras (viande, produits laitiers, sont rares et chers.

Par ailleurs, aux USA, certaines adolescentes noir-américaines pèsent plus de 130 kilos. Quand on leur demandent si elles se trouvent obèses, elles pensent être bien proportionnées. Simplement parce que dans leur pays d’origine, la norme est plutôt d’être enrobé.

A partir de quel masse de gras apparaissent les premiers signes de maladies ? Pour les « blanc », il semble que c’est  à partir d’un IMC de 30 (seuil de l’obésité fixé  à ce niveau par les épidémiologistes). Pour les noirs américains, ce seuil est  à 35, et pour les asiatiques il est de 25.

La maladie métabolique commence quand la graisse va se loger dans le foie et les muscles. L’IMC n’est pas fiable, car  ça n’est pas le volume du corps qui pose problème, mais la graisse dans les organes. Aux USA, une étude montre que 50 % des femmes avec un IMC normal ont trop de graisse viscérale.

A chaque pesée, on mesure :

– Les os : Plus la masse osseuse d’ une personne est importante, plus elle vit longtemps
– Les muscles : Plus la masse musculaire est importante, plus le corps doit brûler d’énergie pour l’entretenir
– La graisse sous cutanée : représente 80 % de la graisse corporelle. Elle fournit au corps l’énergie dont il a besoin.
– La graisse viscérale (graisse abdominale, présente aussi  à l’intérieur du foie et des muscles), représente 20 % de la graisse totale : C’est le seul tissu       nocif pour la santé, qui provoquera une crise cardiaque ou un cancer. Ce type de graisse favorise l’ inflammation.

« Perdre du poids n’est ni justifié, ni utile » :Lorsqu’une personne fait un régime, elle perds un peu de graisse, mais surtout du muscle. La perte de poids n’est donc pas un facteur d’amélioration métabolique.

Perdre de la graisse sous cutanée induit une baisse de la leptine dans le corps. Celui-ci va s’adapter en réduisant ses dépenses énergétiques. Le nerf vague va stimuler l’appétit. L’ insuline et le stockage d’énergie vont augmenter, et la graisse abdominale va revenir. Pour réduire la graisse viscérale, perdre du poids n’est pas forcément la solution.

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Chapitre 9 : Le syndrome métabolique

Aux USA, le National Cholesterol Education Program définit le syndrome métabolique comme étant un ensemble de 5 problèmes de santé chroniques : obésité, diabète, hypertension, maladies cardio vasculaires, taux de triglycérides élevé).
20 % des personnes obèses ont un profil métabolique normal, alors que 40% des personnes avec un poids normal ont un profil métabolique anormal.
10 % des syndromes métaboliques seraient d’ origine génétique.

9.1 Syndrome métabolique, ethnie et sexe

Les hommes ont  7 fois plus de « chance » que les femmes de développer une stéatose hépatique non alcoolique (accumulation de graisse dans le foie).
Les Noirs ont tendance a avoir une pression artérielle plus élevée que les Blancs, mais ont un taux de triglycérides moins élevé. Les Latinos ont une tendance plus élevée  à l’insulino-résistance que les Blancs.

Toutes ces variables rendent trés difficile l’établissement de normes et de seuils indiscutables, sur lesquels reposent un diagnostic.

9.2 Comment la résistance  à l’insuline se transforme en syndrome métabolique :

  1. L’organisme accumule de l’énergie, qu’ il va stocker dans le foie et dans la graisse viscérale.
  2. Le foie, saturé, va transporter l’énergie de mauvaise façon. Le pancreas va libérer de l’ insuline pour aider le foie. Cela augmente encore le taux d’insuline, d’ou un stockage d’énergie dans la graisse sous-cutanée.
  3. Le foie tente de déplacer l’excès de graisses dans le tissu sous cutané. Les lipides sanguins augmentent, d’ou un risque de maladie du coeur.
  4. Le taux élevé d’insuline agit sur les vaisseaux sanguins, créant ne hypertension.
  5. La résistance  à l’ insuline, les troubles lipidiques et l’ hypertension artérielle peuvent entraîner une crise cardiaque ou un A.V.C.
  6. La graisse contenue dans le foie crée une inflammation, qui peut déclencher une stéatose hépatique.
  7. Chez les femmes, la résistance  à l’ insuline et l’ hyperinsulinémie peut inciter les ovaires  à produire davantage de testostérone et moins d’oestrogènes. Conséquences : parfois des ovaires polykistiques, un excés de pilosité et une infertilité.
  8. Le pancréas doit secréter davantage d’insuline (suite  à la résistance du foie à l’insuline et  à l’augmentation des tissus adipeux). Lorsque le pancreas finit par ne plus pouvoir fournir de l’ insuline, un diabète de type 2 s’ installe.
  9. L’hyperinsulinémie est  à l’origine du développement de divers types de cancers.

9.3 Les 4 responsables du syndrome métabolique :

– Les graisses trans (acides gras insaturés) : Présents de façon naturelle dans la viande, le lait et les produits laitiers. Ils peuvent aussi être crées de façon industrielle  par l’ hydrogénisation des huiles végétales (faire passer une huile de l’état liquide  à l’état solide, pour faciliter leur stockage et diminuer leur oxydation.

– Les acides aminés essentiels (L-Leucine; L-Isoleucine, L-Valine) : Ceux qui ne sont pas produits par le corps humain : Forte concentration dans le mais (inclut aussi les bêtes d’élevage nourries au mais). Ils sont présents également dans les compléments alimentaires aidant  à la récupération musculaire et au développement de la masse musculaire.

– L’alcool

– Le fructose : Molécule qui donne le goût sucré aux aliments. Seule substance alimentaire dont la consommation a augmenté de façon exponentielle, quel que soit le continent, les tranches d’âge, y compris les nourrissons. C’est pour cette raison que c’est la substance la plus problématique des 4.

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QUATRIÈME PARTIE : UN ENVIRONNEMENT TOXIQUE robert lustig sucre l amère vé

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Chapitre 10 : L’évolution des modes d’alimentation

A la préhistoire, les humains étaient chasseurs, parfois pêcheurs. Ils se nourrissaient donc de viande, poisson et de graisse, ne contenant quasiment pas de glucides. L’énergie que leur corps emmagasinaient était soit brûlée lors de leurs longs déplacements pour trouver du gibier, ou alors stockée sous forme de graisse pour survivre lors de périodes de disette. C’est sur cette base qu’ ont été crées les régimes « low carb » (pauvres en glucides).

Certains étaient cueilleurs, se nourrissant de ce qui sortait de la terre, soit des glucides et des proteines : c’est la base de l’alimentation végane actuelle.

Ces 2 types d’alimentation ne surchargeait pas l’ organisme en énergie, et la digestion en était facilitée (peu de molécules différentes  à digérer, 2 « voies métaboliques » – ensemble de réactions chimiques –  distinctes).

De nos jours, nous consommons des matières grasses et des glucides au cours d’un même repas, souvent en quantités trop importantes, cela augmentant la béta-oxydation (voie métabolique de dégradation des acides gras) et la glycolyse des glucides (voie métabolique d’assimilation du glucose), accélérant l’usure des mitochondries (leur rôle est d’apporter l’énergie nécessaire aux cellules du corps).

Chaque aliment contient soit de la graisse, soit des glucides, mais pas les deux, sauf les fruits  à coque (amandes, noix), et le lait. Jusqu’au début de l’agriculture, les humains ne consommaient pas le lait d’autres mammifères. C’est à partir du 18 eme siècle que l’humain a commencé  à manger des graisses et des glucides  à un même repas. C’est  à cette période qu’ on commence à voir apparaître le syndrome métabolique. Puis, avec l’arrivée des aliments transformés, l’humain s’est mis  à manger des graisses et des glucides dans un même aliment.

Avant 1960,seul problème détecté lié  à  à une surconsommation de sucre : Les caries.

En 1964, John Yudkin (physiologiste et nutritionniste) a été le premier  montrer que le sucre augmente les taux de triglycérides et d’ insuline bien plus qu’aucune autre substance alimentaire. En 1972, il publia « pure, white, and deadly » (pur, blanc et mortel), non traduit en français. Il a été le premier  à avertir l’ opinion publique que la consommation excessive de fructose pouvait entraîner des maladies coronariennes, diabète, problèmes gastriques, intestinaux, oculaires, et d’autres maladies inflammatoires.

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Chapitre 11 : Le Fructose

L’industrie agro-alimentaire en ajoute dans ses recettes car cela rend les aliments plus savoureux, et contribue  à augmenter les ventes.

Sucre = 50% de glucose  50% de fructose (ce qui donne le goût sucré). Le sucre est à la fois un lipide (c’est sous forme de graisse qu’ il est stocké par le foie) et un glucide. Il fait travailler les 2 systèmes métaboliques du corps, et l’épuise.

Méfaits du fructose sur l’ organisme :

  1. Le foie, pour métaboliser le sucre, a besoin de 3 fois plus d’énergie que pour métaboliser le fructose seul. Cela crée un déchet, l’acide urique, qui est  à l’origine des crises de goutte et de la tension artérielle.
  2. Le fructose active une enzyme du foie, favorisant  une inflammation et une insulinorésistance hépatique.
  3. L’insulinorésistance du foie amène le pancreas a libérer davantage d’insuline. Cette énergie supplémentaire contribue au développement de la graisse viscérale, la « mauvaise » graisse.
  4. Un taux élevé d’ insuline peut accroitre la croissance de cellule cancéreuses.
  5. Ce taux élevé d’insuline bloque la signalisation de la Leptine, donnant  à l’hypothalamus une sensation erronée de « famine »et incite  à  manger davantage.
  6. Le Fructose peut également fragiliser la barrière intestinale, ce qui peut générer de l’ inflammation.

Fructose, récompense et addiction :

Le Fructose incite le cerveau a en consommer toujours plus (circuit de la récompense, et état de famine, voir plus haut), induisant une augmentation des quantités d’aliments ingurgités.

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Chapitre 12 : Les fibres, la moitié de l’antidote à la pandémie d’obésité

Apport en fibres recommandé pour un adulte : 25 g par jour. Les fibres ne sont pas digérées par le corps humain, elles traversent le système digestif en ne subissant quasiment aucune transformation. Elles sont présentes dans les fruits, légumes, céréales complétes et légumineuses. Des paléobiologistes ont examiné des selles vieilles de 3 à 10 000 ans au Texas et en ont déduit que les hommes de cette époque consommaient en moyenne 100 g de fibres par jour. L’Homme actuel en consomme en moyenne 12g.

Il existe 2 types de fibres :

– Solubles : Elles ralentissent la digestion et l’absorption, et produisent des gaz. Elles sont composées de chaines de molécules de glucose, qui absorbent l’eau et se transforment en pectine.

– Insulubles : Composées de  Polysaccharides (glucides non disponibles comme la cellulose). Ne sont pas digérées et ont un effet laxatif.

L’absorption de ces 2 types de fibres ralentit le transit et évite ainsi au foie d’être submergé et donc de pouvoir métaboliser correctement les nutriments qui lui arrivent.

Il est préférable de consommer des céréales complétes (pain, riz complet, etc) pour augmenter les bénéfices des fibres.

Les  fruits contiennent des fibres, permettant de contenir les effets controversés du fructose qu’ ils contiennent. Par contre, les jus de fruits ne contiennent aucune fibres, mais l’ intégralité du fructose du fruit. Voilà pourquoi il est préférable de  consommer des fruits entiers plutôt qu’en jus.

Concernant les smoothies, les lames découpent les fruits et détruisent complètement les fibres insolubles, ça n’est donc pas la solution idéale.

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Chapitre 13 :  L’exercice : l’autre moitié de l’antidote.

L’exercice seul ne suffit pas à perdre du poids. Une alimentation équilibrée et en quantité suffisante doit l’accompagner.

L’activité physique est bénéfique car elle crée du muscle, qui consomme de l’énergie, même au repos. L’alimentation seule ne crée pas de muscle.

L’activité physique est très favorable à l’augmentation de la sensibilité  à l’ insuline : fabrication de muscle au lieu de graisse viscérale.

Les effets bénéfiques de l’exercice sont de courte durée, c’est pourquoi il est préférable de faire plusieurs petites séances dans  1 semaine plutôt qu’ une seule, qui ne sera donc pas suffisante.

Effets biochimiques de l’exercice :

1. L’exercice active le système nerveux sympatique (contribue à la mise en état d’alerte de l’organisme avant l’action; et surtout en cas de stress ou de peur) : davantage d’énergie brûlée.

2. L’exercice est un antistress naturel : Le taux de cortisol augmente en début de séance puis redescend rapidement et contribue  à  réduire la tension artérielle. Il contribue  à diminuer le niveau de stress en libérant des endorphines dans le cerveau.

3. Il contribue  à augmenter la vitesse du cycle de Krebs (meilleur fonctionnement du métabolisme, l’énergie est mieux brûlée par le foie).

Types d’exercices  à pratiquer : 

Depuis longtemps, le cardio-training est mis en avant (activité prolongée de faible intensité, comme la course à pieds).  Des études récentes ont démontré que des efforts intensifs entrecoupés d’une activité d’une faible intensité (HIIT) sont tout aussi efficaces.

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Chapitre 14 : Micronutriments : 

Ils sont bénéfiques  à la santé et aident à lutter contre le syndrome métabolique, à condition d’être consommés par le biais d’aliments naturels, et non sous forme chimique.

 

Chapitre 15 : Les obésogènes environnementaux

– Perturbateurs endocriniens (œstrogènes), présents partout : aliments, matières plastiques, eau du robinet, pesticides).

– Phtalates : plastifiants qui donnent aux plastiques une texture souple : présents partout, même dans les médicaments, et les produits corporels.

– Atrazine : Pesticide susceptible de provoquer des malformations structurelles chez les êtres vivants (anormalités et cancers). Interdite en Europe depuis 2003, mais il en reste des traces dans l’eau du robinet.

– Le tributyletain (TBT) : fongicide utilisé sur les coques des bateaux, on en trouve des traces dans les nappes phréatiques. Il a une action néfaste sur le métabolisme en augmentant la production de cortisol, créant de la graisse ventrale.

– Tabagisme : Les fumées contiennent, entre autres, du thiocyanate (proche du cyanure),capable de traverser le placenta pour atteindre le foetus. On en trouve aussi dans le lait maternel.

– Pollution de l’air : Rôle non négligeable dans la pandémie d’obésité : des études ont prouvé que l’asthme, l’obésité et le diabète sont reliés.Des études faites sur des personnes vivant  à proximité d’une autoroute l’ ont prouvé.

 

CINQUIÈME PARTIE : ACTIONS  A FAIRE A TITRE INDIVIDUEL

Les « régimes » : 

Attention aux carences des régimes « fantaisie’ et à leur effet à court terme. A privilégier :

– Alimentation végétalienne/végétarienne : Il existe sur le marché des aliments ultra transformés rattachés à ce type d’alimentation, enrichis en sucres et en graisses. Par contre, si ce type d’alimentation est envisagé dans le but de consommer des aliments bruts, non transformés, cela est parfait (avec éventuellement un supplément en vitamine B12).

– Régime japonais : riz blanc, un peu de poisson, soja et légumes : bénéfique car pauvre en sucres. Le taux d’insuline qui augmente par le riz est contrebalancé par les fibres des légumes, le poisson est riche en omégas 3 , en micronutriments et antioxydants .

– Régime méditerranéen : huile d’olive, légumineuses, fruits, légumes, céréales complétes, produits laitiers, oeufs, poisson et vin en quantité modérée (non, l’alimentation italienne n’a pas toujours été basée sur les pâtes et les pizzas).

– Régime paléolithique : pauvre en glucides, riche en matières grasses : viande, poisson, fruits  à coques, fruits et légumes frais (pas de lait, ni de céréales, ni d’aliments transformés).

Les édulcorants :

Ça n’est pas la panacée car ils induisent le corps en erreur, et incitent  à consommer de plus grandes quantités de nourriture, sans parler de leur dangerosité.

Faire correctement ses courses :  robert lustig sucre l amère vé

– ne pas partir en courses avec le ventre vide

– Bien lire les étiquettes nutritionnelles : les ingrédients arrivant en début de liste sont ceux présents dans la plus grande proportion. Plus la liste d’ingrédients est longue, plus le produit est transformé. Attention aux sucres cachés : Il existe une quarantaine de noms différents pour désigner le sucre et ses dérivés. Les industriels répartissent les sucres ajoutés tout au long de cette liste d’ingrédients, et pas exclusivement en début de liste.

– Attention aux sucres, présents dans des quantités toujours plus importantes dans les aliments pour enfants (cf les céréales du matin).

– Supprimer les boissons sucrées

– Pour ceux qui cuisinent : réduire les quantités de sucre de 1/3

– Ne pas banaliser la prise de desserts sucrés

Comment bien manger si on ne cuisine pas : robert lustig sucre l amère vé

– éviter à tout prix les fast – foods

– Ne rien acheter qui peut se manger debout :  s’asseoir pour faire un vrai repas, ce qui favorise la sensation de satiété, et diminue la quantité d’aliments ingurgités.

– Attention aux mentions « produit Bio » : ces derniers peuvent aussi contenir de grandes quantités de sucre et de mauvaises graisses

– éviter les smoothies

 

A RETENIR / ACTIONS A FAIRE :

– Réduite au maximum la quantité de sucre industriel, consommer davantage de fibres et de « bonnes » graisses.

– Manger de vrais aliments (à cuire à la vapeur, à bouillir ou griller) et non des aliments transformés

– Pratiquer une activité physique plusieurs fois par semaine

– Diminuer son stress par diverses techniques, en activant le circuit de la récompense autrement qu’en mangeant des produits gras/sucrés et/ou en fumant.

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MON AVIS : 

Un bouquin très complet et clair, parcouru de nombreux exemples et chiffres, non évoqués ici. L’auteur donne toutes les références bibliographiques  (presque 30 pages) des études citées. Un peu technique par moment mais abordable.

Vue sous le prisme de l’obésité, car ce docteur a travaillé de nombreuses années sur ce sujet. On peut aisément remplacer ce mot par surpoids :  l’obésité, ça n’est au final qu’ un surpoids poussé à son maximum.

Désaccord sur 3 points :

– Déresponsabiliser totalement les personnes en surpoids n’est pas correct, sauf pour certains cas, dans lesquels les personnes ont réellement un problème médical, indépendant de leur volonté. Dans la majorité des cas, il y a une responsabilité personnelle. On ne devient pas gros du jour au lendemain. Chacun a  1 miroir chez soi pour se voir, et ensuite décider d’ y remédier (oui,  c’est difficile) ou de s’assumer comme il ou elle est.

– L’argument économique n’est pas toujours valable : la malbouffe coûte cher aussi. Elle est bien moins rassasiante que des aliments sains, et elle déclenche des fringales, d’ou une hausse des des quantités consommées et donc achetées.

– Les animaux qui grossissent en captivité : On les a mis en captivité justement pour leur faire subir des traitements pour les engraisser au maximum. On ne peut pas comparer des animaux privés de leur liberté, vivant sous stress intense, avec des humains libres de leurs faits et gestes.

Après des années de pratique à consommer ces aliments transformés, je passe enfin  à la théorie avec ce bouquin. Quand je regardais encore la TV avec assiduité, les publicités pour ces produits transformés « merveilleux » étaient effectivement très attirantes. Pourtant, il y avait ces petites lignes en bas de l’écran, les fameuses mentions sanitaires apparues suite  à la loi de 2004 : « faites une activité physique, mangez au moins 5 fruits et légumes ». En réalité, le message à comprendre était : « Achetez nos produits ! On sait que c’est nocif pour votre santé et addictif, mais on s’en tape. Démerdez-vous pour compenser tout ça, nous on est couvert par ces mentions sanitaires ! » Avec une bonne dose de culpabilisation, au passage.

L’auteur a évoqué les conséquences de la consommation de sucre industriel au niveau biologique (poids, santé), mais on pourrait aussi parler des sensations mentales et presque spirituelles ressenties en période de non-consommation de sucre : Impression d’avoir le cerveau qui fonctionne plus vite, les idées sont plus claires. Alors qu’en reconsommant trop de sucre, on se sent clairement entraîné vers le bas d’une façon générale, avec la sensation d’avoir le cerveau embrumé.

Le sucre industriel n’est pas adapté au corps humain. Certes, il procure du plaisir/réconfort  à court terme, mais provoque une addiction et des effets néfastes  à long terme. 

Le corps est une machine, tout comme une voiture. On choisit le carburant le mieux adapté au moteur de notre véhicule, pour qu’il continue à bien fonctionner. Choisit-on toujours le « carburant » le mieux adapté à notre corps ?

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